低gi値食品 一覧!低GI値のおやつやおすすめは!?

低GI週間が11月1日〜始まりました~

低gi値食品ってなに!?

低GI値のおやつやのおすすめはあるの!?

健康とダイエットを気にするうえで低GI値はやっぱり気にした方がいいですよね~

そこで当サイトでは低gi値食品 がどれで高GI値がなんなのかが一目でわかるように一覧にしてみました。

低GI値一覧

GI値って知っていますか?

「Glycemic Index」グリセミック・インデックス
食事後の血糖値の上昇値を示す指標です。

「血糖値なんて、糖尿病でなかったら気にしなくてもいいんでしょ?」

そう思ったそこのアナタ!

私もそう思ってました、しかし、このGI値を理解すると健康とダイエットの強力な味方になるのです。
この魅惑の指標を一緒に見ていきましょう。

基本のキ!3大栄養素

そもそも人間は食事をとらないと生きていく事ができません。活動をするにも臓器を働かせるのも食事によって得た栄養をつかいます。その中でエネルギー源になる
● タンパク質(プロテイン)
● 脂質(ファット)
● 炭水化物(カーボハイドレート)

この3つを3大栄養素といいます。これにビタミン・ミネラルを加えると5大栄養素となりますが、ビタミン・ミネラルからはエネルギーを得ることはできません

● 血糖値ってなに?

食事をして得た炭水化物等をブドウ糖というガソリンにして血液のトラックで運ぶ時の積荷の量と思って下さい。

食事をすると、カラダはこの積荷をインスリンというホルモンで細胞に荷下ろししていき、エネルギーとして使います。

余った積荷はグリコーゲンという予備に変換して肝臓や筋肉、脂肪の倉庫で蓄え、血糖値を抑えます。

この一連の流れでガソリン(ブドウ糖)をトラック(血液)に運ぶ速さが食品よって違うんですね。

早いと急激にエネルギーが補給され、活動にすぐに使えます。

でも急激な吸収の為にインスリンも大量に分泌され、より細胞に蓄えようとしたり。血糖値を正常値に戻そうとする働きも強い為、満腹感も持続しません。

<高GI>
遅いとゆっくりエネルギーが補給されるため、消費のスピードが緩やかになり、インスリン量も急激に増えません。同じカロリーなのに満腹感の持続が違い、脂肪への変換も緩やかです。

<低GI>
つまり、同じカロリーを摂取するのなら、低GIの食品の方が腹持ちや脂肪になりにくい分、ダイエットや血糖値を気になる方にお得ということが言えます。

● じゃあ、どんな食品が低GIなの?

オーストラリアのシドニー大学によるとGI値が70を超えると高GI
56〜69を中GI、55以下を低GIとしています。

低GIの食品               高GIの食品
● 穀類 

玄米  55             食パン  95
パスタ(全粒粉)50         精白米  88
麦    50            うどん  85

● 野菜 

ほうれん草 15           ジャガイモ 90
レタス   23           ニンジン  80
きゅうり  23           トウモロコシ 75

● 果物

アボカド  27           いちごジャム 82
いちご   29           パイナップル 65
オレンジ  31           レーズン   57

● 肉 

鶏肉    45
鴨肉    45
豚肉    46

● 魚貝類 

イカ    40
マグロ   40
エビ    40

全体的に野菜類はGI値は低めです。糖質が少ないのと食物繊維が豊富なのがgood
ですね。

ジャガイモは炭水化物で高いのは分かりますが、ニンジンは意外ですよね。

また、豆類、肉・魚類も優秀です。これらは、タンパク質やミネラル類が豊富でGI値はそれほど高くありません。

穀類は、炭水化物そのものなので、数値は高めですが、玄米や麦はやや低めです。白色より茶色の穀類の方が良さそうです。

これらの数値は目安の数字で、調理法によっても変わりますし、低GIでも多量に食べればカロリーは多くなるので、低GIの恩恵を少なくしてしまうので、注意して下さいね。

低GI値のおすすめのおやつはある!?

基本的にナッツ系のおやつは低GIでおすすめといえます。

  • カシューナッツ GI値 34
  • アーモンド GI値 30
  • マカダミアンナッツ GI値 27
  • ピスタチオ GI値 18
  • くるみ GI値 18

くだものは糖質が高くて低GI値のものはあるのと思われがちですが、リンゴやイチゴはおやつととしておすすめです。

低GI おやつ おすすめ

チョコレートではカカオ含有量70%以上のハイカカオチョコレートならダイエット中でもおすすめです。

低GI おやつ おすすめ

ヨーグルも無糖のものや低糖質とかいてあるものはおすすめです。

低GI おやつ おすすめ

コンビニなんかではソイジョイなんかは気軽食べれるのでおすすめですよ!

低GI おやつ おすす

低GI値のまとめ

いかがだったでしょうか?
昨今の筋トレブームやヘルシー志向の流れで、栄養は注目され、多くの食品に栄養表示が記され、わかるようになりました。

さらにGI値という指標で、血糖値をコントロールするという、プロの栄養士さながらの事を個人ができるようになってきました。

今回、ご紹介した食品はごく一部です、自分の好きな食品や日常的食べる物のGI値も調べて、ダイエットや健康に活用してみてください。

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